СтрессБесплатноСтресс и тревожность DASS-21
DASS-21 отдельно считает стресс, тревогу и подавленное настроение. Полезен, когда непонятно, то ли тревожность, то ли усталость, то ли апатия.
21 вопросов · ~5 мин · DASS-21
Пройти тест
Тест на стресс PSS-10 (шкала Коэна)
- 10 вопросов
- ~3 мин
- бесплатно
Как часто за последний месяц вы испытывали перечисленные состояния?
Вопрос 1 из 100%
О тесте
Шкала воспринимаемого стресса PSS-10 показывает, насколько сильно вы ощущаете напряжение в повседневной жизни за последний месяц.
Подойдёт, если устали, всё раздражает или кажется, что не успеваете ни за чем. Результат с расшифровкой и визуализацией на шкале, бесплатно и без регистрации.
Это скрининговый опросник, не диагноз. Отвечайте честно: здесь нет «правильных» ответов.
Как читать результат
0–13: Низкий уровень стресса
Перегруз ощущается слабо. Отдельные стрессовые эпизоды возможны, но не доминируют.
14–26: Умеренный уровень стресса
Стресс заметен: плотный график, неопределённость, конфликты. Частый рабочий диапазон в исследованиях.
27–40: Высокий уровень стресса
Сильное ощущение перегруза и потери контроля. Стоит снизить нагрузку и искать поддержку.
Нормы PSS-10 в исследованиях
Шкала воспринимаемого стресса PSS-10 входит в сотни эпидемиологических и клинических исследований. Ниже — опубликованные ориентиры для взрослых выборок, не персональная «норма».
На этой странице баллы считаются по оригинальной схеме Cohen (0–4 на пункт). В русской адаптации Абабкова и соавт. (2016) используется шкала 1–5, поэтому их среднее 24,44 нельзя напрямую сопоставить с результатом здесь.
Выборка
Взрослые в исследованиях с оригинальной шкалой PSS-10 (0–4)
n = 238
Cohen S., Kamarck T., Mermelstein R. A global measure of perceived stress. Journal of Health and Social Behavior, 1983; Roberti L.W. et al. The Stress and Distress of the Overwhelmed Caregiver. Annual Review of CyberTherapy and Telemedicine, 2006 (обзор психометрии PSS).
Средний балл
14.20 / 40
SD = 6.60
Медиана
14 / 40
75-й перцентиль
19 / 40
Распределение по диапазонам
Доля респондентов в выборке, %
Низкий стресс (0–13)38%
Умеренный (14–26)45%
Высокий (27–40)17%
- 0–13
- 14–26
- 27–40
Опорные точки
| 25-й перцентиль | 10 |
| 50-й (медиана) | 14 |
| 75-й перцентиль | 19 |
Источники и оговорки
- Среднее и SD: обзор Roberti et al. (2006) по выборкам с оригинальным подсчётом Cohen. Перцентили и доли в диапазонах оценены по нормальному распределению с этими параметрами.
- Абабков В.А. и соавт. (2016, n=175): M=24,44, SD=6,58 на шкале 1–5; субшкалы «перенапряжение» M=13,62 и «противодействие стрессу» M=10,82 (Вестник СПбГУ, серия Психология).
Что измеряет методика
Шелдон Коэн, 1983 · Carnegie Mellon University
PSS-10 (Perceived Stress Scale): одна из самых цитируемых шкал воспринимаемого стресса в мире. Она смотрит не на сами события, а на то, насколько неконтролируемой и перегруженной кажется жизнь.
В России шкалу адаптировали и проверили на надёжность. Её часто называют тестом Коэна или тестом на уровень стресса. В опроснике 10 утверждений за последний месяц; четыре из них считаются в обратную сторону.
Шкала не делит стресс на «хороший» и «плохой»: она фиксирует субъективное ощущение перегруза. Удобно для самонаблюдения: можно пройти тест снова через месяц и сравнить баллы.
- Суммарный балл 0–40: чем выше, тем сильнее воспринимаемый стресс.
Как работает методика
Вы отвечаете на 10 утверждений по шкале от «никогда» до «очень часто». Каждый ответ даёт от 0 до 4 баллов.
Четыре вопроса сформулированы «в плюс» (уверенность, контроль, дела идут хорошо). Их баллы инвертируются: чем реже вы так себя чувствуете, тем выше итоговый стресс.
Сумма по всем пунктам: от 0 до 40. Чем выше балл, тем сильнее воспринимаемый стресс. Пороги 0–13 / 14–26 / 27–40 по оригинальной методике Коэна.
На графике после теста ваш балл сравнивается со средними значениями из исследований на выборках взрослых. Это ориентир из литературы, не «норма для вас лично».
Кто обычно проходит этот тест
- Люди с хронической усталостью, раздражительностью, ощущением «всё навалилось».
- Те, кто сравнивает свой уровень стресса с прошлым периодом. PSS удобен для повторного прохождения раз в месяц.
- Студенты и специалисты, которым нужен короткий скрининг перед обращением к психологу.
- Не заменяет консультацию, если есть панические атаки, бессонница неделями или мысли о самоповреждении.
Что делать дальше
Низкий балл (0–13)
- Отметьте, что сейчас помогает держать баланс: сон, спорт, границы.
- Если есть конкретная ситуация, которая всё же беспокоит, разберите её отдельно.
Умеренный балл (14–26)
- Выпишите три главных источника напряжения: работа, отношения, деньги, здоровье.
- Проверьте сон и восстановление. Часто стресс растёт, когда тело не отдыхает.
- Обсудите результат с Мирой: она поможет связать цифру с вашей ситуацией.
Высокий балл (27–40)
- Снизьте необязательные нагрузки на ближайшую неделю.
- Поговорите с близким человеком или специалистом, если состояние держится.
- Если плохо прямо сейчас, см. блок экстренной помощи внизу страницы.
Частые вопросы
- Сколько времени занимает тест на стресс PSS-10?
- 10 вопросов, обычно 2–3 минуты. Можно пройти с телефона, регистрация не нужна.
- Чем PSS-10 отличается от DASS-21?
- PSS-10 смотрит только на воспринимаемый стресс за месяц. DASS-21 отдельно оценивает стресс, тревогу и настроение за неделю. Если непонятно, что именно давит, пройдите оба.
- Откуда берутся «средние» баллы на графике?
- Это данные из научных исследований на выборках взрослых (Коэн, 1983; российская адаптация Абабков и соавт., 2016). Мы не используем вашу личную аналитику, только опубликованные нормы.
- Можно ли пройти тест бесплатно?
- Да. Опросник и расшифровка на сайте бесплатны. Обсуждение с Мирой в Telegram: первый разбор тоже бесплатный.
- Как часто можно проходить PSS-10?
- Раз в 2–4 недели, чтобы отслеживать динамику. Чаще имеет смысл только если отвечаете заново, а не по памяти.
Другие тесты по теме
- СтрессБесплатно
СтрессБесплатноТест на стрессоустойчивость
Опросник Киршевой–Рябчиковой оценивает, насколько вы устойчивы к конфликтам и перегрузке. 18 вопросов, бесплатно, с расшифровкой по 9 уровням.
18 вопросов · ~3 мин · Киршева–Рябчикова, 1995
Пройти тест
ВыгораниеБесплатноТест на выгорание (Бойко)
Опросник Бойко на эмоциональное выгорание: напряжение, резистенция, истощение. Подходит, если устали на работе, всё раздражает и сил не осталось. Онлайн, бесплатно.
84 вопросов · ~18 мин · В.В. Бойко
Пройти тест
Экстренная помощь
Обсудить результат с Мирой
Тест дал цифру. Мира поможет понять, что за ней в вашей жизни. Первый разбор в Telegram бесплатный.
Полный текст опросника10 вопросов
Шкала воспринимаемого стресса (PSS-10)
Как часто за последний месяц вы испытывали перечисленные состояния?
1. Были расстроены из-за того, что произошло что-то неожиданное?
- Никогда
- Почти никогда
- Иногда
- Довольно часто
- Очень часто
2. Чувствовали, что не в состоянии контролировать важные события в своей жизни?
- Никогда
- Почти никогда
- Иногда
- Довольно часто
- Очень часто
3. Чувствовали нервное напряжение и стресс?
- Никогда
- Почти никогда
- Иногда
- Довольно часто
- Очень часто
4. Чувствовали уверенность в своей способности справляться с личными проблемами?
- Никогда
- Почти никогда
- Иногда
- Довольно часто
- Очень часто
5. Чувствовали, что дела идут в нужном для вас направлении?
- Никогда
- Почти никогда
- Иногда
- Довольно часто
- Очень часто
6. Чувствовали, что не можете справиться со всем, что вам нужно было сделать?
- Никогда
- Почти никогда
- Иногда
- Довольно часто
- Очень часто
7. Могли контролировать раздражение в своей жизни?
- Никогда
- Почти никогда
- Иногда
- Довольно часто
- Очень часто
8. Чувствовали, что полностью контролируете ситуацию?
- Никогда
- Почти никогда
- Иногда
- Довольно часто
- Очень часто
9. Были раздражены из-за вещей, которые были вне вашего контроля?
- Никогда
- Почти никогда
- Иногда
- Довольно часто
- Очень часто
10. Чувствовали, что трудности накапливаются настолько, что их невозможно преодолеть?
- Никогда
- Почти никогда
- Иногда
- Довольно часто
- Очень часто